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Muskelaufbau

Muskeln statt Fett

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Cardio und Ganzkörper

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Entfernung5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Handballtraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Cardio Muskel mix

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Im Fitnessstudio

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Entfernung7 km

Joggen

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Cardio + Schulter Nacken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Schwimmen oder Spiel

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schwimmen

Dauer90 Min.

Cardio+Beine oder Spiel

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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