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Muskelaufbau

Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Bein& Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 1 25 WH

Brust& Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH

schulter& Nacken& Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
25 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
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