Muskelaufbau

14. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

15. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

25 WH

Brust& Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

2. Butterfly Übung

3. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 49 kg
2. Satz	10 WH mit 49 kg
3. Satz	10 WH mit 49 kg

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

7. Konzentrationscurls

8. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

2. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Latziehen zur Brust

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

7. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 17 kg
2. Satz	10 WH mit 17 kg
3. Satz	10 WH mit 17 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

8. Kickbacks Kurzhantel

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

schulter& Nacken& Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

4. Bauchpresse am Seilzug

5. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	25 WH