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Muskelaufbau

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trainingsplan #muscel

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 14 WH mit 4 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken - Multipresse

12 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 11 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 11 kg
2. Satz: 15 WH mit 11 kg
3. Satz: 15 WH mit 11 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitliches Knieheben

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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#muscel – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

#muscel | © Istockphoto.com

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