Mein Workout

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 60 kg
2. Satz	5 WH mit 60 kg
3. Satz	5 WH mit 60 kg
4. Satz	5 WH mit 60 kg
5. Satz	5 WH mit 60 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

4. Dips

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

11. Kickbacks Kurzhantel

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

Rücken und Bizeps

81 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

2. Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

3. Hyperextensions

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	55 WH
2. Satz	55 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizepscurls Schrägbank (ca.48°), normal/eingedreht/Hammer

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

Beine und Bauch

79 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

2. Beinpresse

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Beinstrecken