Muskelaufbau
Mein Trainingsplan
Brust, Bizeps, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken, Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
180° |
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
frei |
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
Beine, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
|
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