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Muskelaufbau

Mein Trainingsplan

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2.

Cardiotraining

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

180°

5. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

mit 26 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

frei

10. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben mit Kurzhanteln

mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

mit 61 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3.

Cardiotraining

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11.

Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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Mein Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Mein Trainingsplan | © Istockphoto.com

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