Mein Trainingsplan

Dauer

30 Min.

2. Bankdrücken

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

6. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

9. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

Rücken, Schulter

Empfohlene Trainingstage

3. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

5. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

120 Sekunden Satzpausen

180°

mit 80 kg

6. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

7. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

9. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

mit 26 kg

10. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

frei

11. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

mit 10 kg

13. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

mit 8 kg

120 Sekunden Satzpausen

mit 10 kg

Beine, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Dauer

30 Min.

2. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

mit 61 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

6. Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

9. Dips

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11.