Muskelaufbau
Massiver Split
Fokus liegt auf Schultern und Arme. Alles wird mit moderaten Wiederholungszyklen durchgeführt. Anfangs wird wahrscheinlich oft mit Muskelkater trainiert werden müssen.
19 Wochen, x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brusttag
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Dips
Nicht für die Brust gedacht, sondern der Fokus liegt auf Trizeps |
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Mit dem SZ-Griff |
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken
Trainingstage
Einfach ein verdammt hartes Rückentraining durchziehen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
ACHTUNG: Als zweite Übung mit einer T-Bar benutzen. |
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
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3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
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3 |
|
BeinTag
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
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3 |
|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
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3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
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3 |
|
Schultertag
Trainingstage
An dem Tag wird die gesamte Schulter inklusive Nacken penetriert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
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3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
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3 |
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| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
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3 |
|
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
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3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
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3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
Armtag
Trainingstage
Hier werden die Arme gesondert trainiert, dazu gibst ein kleines bisschen Training für den Nacken.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Dieses Gerät nur halt Ohne schrägen Winkel |
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Dips
Mit Fokus auf dem Trizeps! Einzige Übung mit 4 Sätzen. |
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Mit dem SZ.-Griff. |
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
|
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