Massephase 3.0

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 28 kg
2. Satz	10 WH mit 28 kg
3. Satz	10 WH mit 28 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 33 kg
3. Satz	6 WH mit 34 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 35 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

7. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg

Back & Bicep

33 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zum Nacken

2. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg
4. Satz	4 WH mit 65 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 65 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 70 kg

5. Überzüge am Seilzug

6. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 18 kg
3. Satz	6 WH mit 21 kg

8. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

12 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg
4. Satz	12 WH mit 15 kg

Legs

25 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

2. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 28 kg
3. Satz	8 WH mit 32 kg
4. Satz	6 WH mit 34 kg

3. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg

4. Seitheben am Kabelzug

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 25 kg
2. Satz	25 WH mit 25 kg
3. Satz	25 WH mit 25 kg

Workout 4

37 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	6 WH mit 35 kg
5. Satz	4 WH mit 40 kg

2. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	6 WH mit 45 kg

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg

5. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

7. Wadenheben - Maschine