Massephase 3.0 - Trainingsplan
1. Workout: Chest & Triceps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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2. Workout: Back & Bicep
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/6/4/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Legs
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 5. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
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4. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 5 Sätze mit: 10/8/8/6/4/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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