Muskelaufbau
Masseaufbau
Masseaufbau
Empfohlene Trainingstage
1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
5. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
11. Scott Curls - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
13. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
14. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
19. Fliegende Kabelzug - Negativbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
21. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
23. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
25. Schrägbankdrücken - Multipresse
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
26. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
27. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
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