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Muskelaufbau

Masseaufbau

Masseaufbau

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	15 WH mit 8 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 12 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizeps-Curls 21er

1. Satz:	15 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 12 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	15 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 12 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls am Gerät

1. Satz:	15 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 12 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH mit 8 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 12 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz:	15 WH mit 10 kg
2. Satz:	12 WH mit 20 kg
3. Satz:	10 WH mit 30 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:	15 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 15 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz:	15 WH mit 8 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 12 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls

1. Satz:	15 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 12 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:	15 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 15 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:	15 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 15 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Bankdrücken

1. Satz:	15 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 12 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:	15 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 12 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	15 WH mit 8 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 12 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Butterfly Übung

1. Satz:	15 WH mit 10 kg
2. Satz:	12 WH mit 15 kg
3. Satz:	10 WH mit 20 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Dips

1. Satz:	15 WH mit 10 kg
2. Satz:	12 WH mit 12 kg
3. Satz:	10 WH mit 15 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Fliegende - Maschine

1. Satz:	15 WH mit 10 kg
2. Satz:	12 WH mit 12 kg
3. Satz:	10 WH mit 15 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Fliegende am Kabelzug

1. Satz:	15 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 15 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Fliegende Kabelzug - Negativbank

1. Satz:	15 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 12 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH mit 8 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 12 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz:	15 WH mit 8 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 12 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:	15 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 15 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz:	15 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 12 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Schrägbankdrücken

1. Satz:	15 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 12 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz:	15 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 12 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH mit 8 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 12 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	15 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 12 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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