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Muskelaufbau

Maschine

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brust

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln 1 0:30 min
Brustmuskel Liegestützen 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Brustmuskel Wedeln 1 0:30 min
Brustmuskel Pumpbrustpresse 1 0:30 min

trizeps

8 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

biz

8 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

rücken

1 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Schulterheben hinter Rücken 1 1:00 min
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman 1 1:00 min
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman 1 1:00 min
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage 1 1:00 min
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min

schulter

8 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Schultermuskel Around The World

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

beine

6 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min

bauch

4 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

30 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

30 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
1:00 min
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

30 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

30 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

30 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
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