Maschine

2. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

3. Liegestützen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

6. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min mit 10 kg
2. Satz	0:30 min mit 10 kg

0:30 min mit 5 kg

7. Liegestützen

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min
3. Satz	0:30 min

0:30 min

0:30 min

trizeps

8 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 10 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min mit 10 kg
2. Satz	1:00 min mit 10 kg
3. Satz	1:00 min mit 10 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 10 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

biz

8 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 5 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 5 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 5 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 5 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 5 kg

1. Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

rücken

1 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1:00 min mit 30 kg

3. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1:00 min

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1:00 min

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1:00 min

1. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

schulter

8 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 8 kg

3. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 8 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

5. Around The World

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 8 kg

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

beine

6 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 10 kg

2. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 20 kg

3. Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 10 kg

4. Kniebeugen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 20 kg

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 20 kg

1. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min mit 10 kg

bauch

4 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Seitliches Beckenheben

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

3. Crunch mit angehobenen Beinen

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min
2. Satz	1:00 min

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

4. Crunch - Bauchpresse

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

5. Hüftheben am Boden

6. Russian Twist - Russische Drehung

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min