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Muskelaufbau

Marcel

Marcel

70 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

63 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Kreuzheben

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Side-Crunch-Bank

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

97 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Enges Bankdrücken

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an einem Stuhl

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

78 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, ohne Gewichte

15 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

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