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Muskelaufbau

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Chest-Monday

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
10 WH
9 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
10 WH
9 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Flachbank

 3 11 WH
10 WH
9 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
10 WH
9 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

bis nichts mehr geht ;)

 3


Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
10 WH
9 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
10 WH
9 WH
8 WH

Rücken + Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
10 WH
9 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
10 WH
9 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

Einfache Tips ohne Gewicht

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
9 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 9 WH
8 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

hängend, nicht am Boden liegend

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Bauch, Beine und Po

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

knackig für den Po

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
14 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
14 WH
13 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

liegend!

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

schnell heben und langsam senken

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 9 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 2 9 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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