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Muskelaufbau

Lütfü-Plan

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Chest-Monday

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 9 WH

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 9 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Flachbank

1. Satz 11 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 9 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 9 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

bis nichts mehr geht ;)

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 9 WH
4. Satz 8 WH

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 9 WH
4. Satz 8 WH

Rücken + Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 9 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 9 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Einfache Tips ohne Gewicht

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 8 WH

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

hängend, nicht am Boden liegend

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

Bauch, Beine und Po

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

knackig für den Po

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 12 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 12 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

liegend!

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

9. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schnell heben und langsam senken

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 8 WH

11. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 8 WH

12. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

13. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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