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Muskelaufbau

Lütfü-Plan

Trainingsplan starten

trainingsplan Lütfü-Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Flachbank

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

bis nichts mehr geht ;)

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Einfache Tips ohne Gewicht

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

hängend, nicht am Boden liegend

8. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

knackig für den Po

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

liegend!

9. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schnell heben und langsam senken

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Lütfü-Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Lütfü-Plan | © Istockphoto.com

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