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Muskelaufbau

Plan 13.05.2013 - 07.07.2013

8 Wochen Trainingsplan
Anfänger/Fortgeschrittener

8 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust, Schulter, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

so viel wie geht

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

nicht diese Übung sondern "LOW ROW"

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Rücken, Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

120 Sekunden Satzpausen

Seilzug v. unten n. oben ziehen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

mit "Pulley" Griff

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

Lat Maschine

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

"Pulley"

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

Seilzug einhand links + rechts

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Ausdauer, Bein, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
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