Muskelaufbau
Plan 13.05.2013 - 07.07.2013
8 Wochen Trainingsplan
Anfänger/Fortgeschrittener
8 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust, Schulter, Trizeps
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Dips
so viel wie geht |
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
nicht diese Übung sondern "LOW ROW" |
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken, Bizeps
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
Seilzug v. unten n. oben ziehen |
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
mit "Pulley" Griff |
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
Lat Maschine |
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
"Pulley" |
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Seilzug einhand links + rechts |
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Ausdauer, Bein, Bauch
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
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