Plan 13.05.2013 - 07.07.2013

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 30 kg
2. Satz	14 WH mit 30 kg
3. Satz	14 WH mit 30 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 13 kg
2. Satz	14 WH mit 13 kg
3. Satz	14 WH mit 13 kg

12. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

5 Min.

13. Dips

14. Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

so viel wie geht

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

15. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 30 kg
2. Satz	14 WH mit 30 kg
3. Satz	14 WH mit 30 kg

16. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nicht diese Übung sondern "LOW ROW"

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

17. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

18. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 15 kg
2. Satz	14 WH mit 15 kg
3. Satz	14 WH mit 15 kg

19. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

22. Crunch - Gerät

23. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 45 kg
2. Satz	20 WH mit 45 kg
3. Satz	20 WH mit 45 kg

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Rücken, Bizeps

Empfohlene Trainingstage

2. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

3. Hammercurls am Gerät

4. Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Seilzug v. unten n. oben ziehen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

5. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

120 Sekunden Satzpausen

mit "Pulley" Griff

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

6. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

7. Klimmzugmaschine

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

Lat Maschine

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

120 Sekunden Satzpausen

"Pulley"

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

9. Bizeps-Curls 21er

10. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

Seilzug einhand links + rechts

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

11. Crunch - Gerät

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

12. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

5 Min.

Ausdauer, Bein, Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

4. Radfahren

Cardiotraining

Dauer

30 Min.

5. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

6. Crunch - Gerät