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Muskelaufbau

Plan 13.05.2013 - 07.07.2013

8 Wochen Trainingsplan
Anfänger/Fortgeschrittener

8 Wochen, 7 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Plan 13.05.2013 - 07.07.2013

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 14 WH mit 30 kg
2. Satz: 14 WH mit 30 kg
3. Satz: 14 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 14 WH mit 13 kg
2. Satz: 14 WH mit 13 kg
3. Satz: 14 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

13. Dips

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

so viel wie geht

14. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 14 WH mit 30 kg
2. Satz: 14 WH mit 30 kg
3. Satz: 14 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nicht diese Übung sondern "LOW ROW"

17. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 14 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 14 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Seilzug v. unten n. oben ziehen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit "Pulley" Griff

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzugmaschine

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Lat Maschine

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

"Pulley"

9. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Seilzug einhand links + rechts

10. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

5. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

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Plan 13.05.2013 - 07.07.2013 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Plan 13.05.2013 - 07.07.2013 | © Istockphoto.com

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