Muskelaufbau

Krafttraining

Langsam die nächsten Wochen daran gewöhnen, sich die Zeit zunehmen wieder etwas mehr zu tun als nur zu laufen.

6 Wochen, 1x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Trainingsplan starten

leichte Fitnessübungen

38 Min

Trainingstage

nicht zu anstrengend, damit einfach die Übungen regelmäßig gemacht werden. Sonntagmorgens während Rainer mit Kaan raus ist.

Hula-Hoop

zum Aufwärmen

Dauer

1 Min.

Yoga

Atmenübung im Liegen zum Entspannen als Cool down

Dauer

3 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 30 Sekunden Satzpausen	1	5 WH
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen	1	5 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 60 Sekunden Satzpausen 5 je Bein	1	10 WH
Beinmuskel	Wandsitzen 60 Sekunden Satzpausen dabei bewußt in den Bauch atmen	1	1:30 min
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen je Arm 5 mal, kleinstes Gewicht	1	10 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen je Arm 5 mal, kleinstes Gewicht	1	10 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 30 Sekunden Satzpausen je Arm 5 mal, kleinstes Gewicht	1	10 WH
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	1	5 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 15 Sekunden Satzpausen Stuhl als Hilfe, kleinstes Gewicht, je Seite 5 mal	1	10 WH
Rücken	Rückenstrecken im Liegen - Superman 30 Sekunden Satzpausen je höher desto besser	1	10 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 15 Sekunden Satzpausen kleinstes Gewicht, je Seite 5 wiederholungen	1	10 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen kleinstes Gewicht	1	5 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Schultermuskel	Seitheben, liegend 60 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	1	5 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 60 Sekunden Satzpausen	1	5 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 60 Sekunden Satzpausen	1	5 WH
Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen 60 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Bauchmuskel	Reverse Crunch 60 Sekunden Satzpausen	1	5 WH
Bauchmuskel	Russian Twist - Russische Drehung 60 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 60 Sekunden Satzpausen 20sec je Seite	1	0:40 min
Bauchmuskel	Seitliches Beckenheben 60 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 60 Sekunden Satzpausen	1	5 WH