Muskelaufbau
Krafttraining
Langsam die nächsten Wochen daran gewöhnen, sich die Zeit zunehmen wieder etwas mehr zu tun als nur zu laufen.
6 Wochen, 1x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
leichte Fitnessübungen
38 Min
Empfohlene Trainingstage
nicht zu anstrengend, damit einfach die Übungen regelmäßig gemacht werden. Sonntagmorgens während Rainer mit Kaan raus ist.
| Dauer | 1 Min. |
30 Sekunden Satzpausen
| 5 WH |
3. Beckenlift - Beckenheben am Boden
60 Sekunden Satzpausen
| 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1:30 min |
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
30 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
7. Hammercurls mit Kurzhanteln
30 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
30 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 5 WH |
15 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
11. Rückenstrecken im Liegen - Superman
30 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
15 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
13. Frontheben mit einer Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 5 WH |
14. Frontheben mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
16. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
18. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 5 WH |
19. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
20. Beinheben am Boden liegend
60 Sekunden Satzpausen
| 5 WH |
21. Crunch mit angehobenen Beinen
60 Sekunden Satzpausen
| 5 WH |
22. Crunch mit überkreuzten Beinen
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 5 WH |
24. Russian Twist - Russische Drehung
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
25. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
60 Sekunden Satzpausen
| 0:40 min |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 5 WH |
| 3:00 min |
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