krafttraining

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	4 WH
4. Satz	4 WH
5. Satz	4 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

3. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

4. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

4. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

5. Latziehen zur Brust

6. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

7. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

Beine/Workout 1

23 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	9 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg
5. Satz	10 WH mit 15 kg

2. Beinpresse

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 8 kg
2. Satz	9 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

4. Beinstrecken

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg
3. Satz	20 WH mit 20 kg

Brust/BizepsWorkout 2

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 23 kg
2. Satz	8 WH mit 23 kg
3. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

5. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg
5. Satz	10 WH mit 10 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

Schulter/Trizeps/Workout 4

12 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 11 kg
2. Satz	12 WH mit 11 kg
3. Satz	12 WH mit 11 kg

3. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

5. Frontheben mit Kurzhanteln