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Muskelaufbau

Kraft- und Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Brust- und Bauchmuskeltraining

Trainingstage

Mo
Di
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Do
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Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 1

Schulter-, Rücken- und Nackentraining

Trainingstage

Mo
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Mi
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So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 1

Bizeps- und Trizepstraining

Trainingstage

Mo
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So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1

Unterarm, Beintraining

Trainingstage

Mo
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Sa
So

Joggen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 1

Oberkörpertraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
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Sa
So

Brust-, Bi/Trizeps- Bauchtraining Schulter

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

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