Individuell

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg

3. Rudern - Kurzhantel

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH mit 25 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg

5. Überzüge am Seilzug

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH mit 20 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH

8. French-Press - Stirndrücken

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

12. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg
3. Satz	12 WH mit 75 kg

13. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 170 kg
2. Satz	12 WH mit 190 kg
3. Satz	10 WH mit 210 kg

14. Beinstrecken

15. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 100 kg

Brust, Bizeps, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

2. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH mit 25 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

7. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH mit 30 kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

9. Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 90 kg

10. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	100 WH
2. Satz	120 WH
3. Satz	127 WH

11. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

12. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

13. Side-Crunch-Bank