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Muskelaufbau

I bless the rains

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Curly fries with mayonnaise

11 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Hampelmann

Dauer0.75 Min.

Hampelmann

Dauer0.75 Min.

Seilspringen

Dauer1 Min.

Seilspringen

Dauer1 Min.

Seilspringen

Dauer1 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Drehung mit gebeugten Beinen

10 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

10 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Bauchmuskel V-Bauchpresse

10 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Abwechselndes Beinheben

20 Sekunden Satzpausen

 1 0:40 min
Bauchmuskel Fersenanschlag

30 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Trizeps Schädelzertrümmerer

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Bergsteiger

15 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
25 WH
30 WH
Brustmuskel Dips

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Ganzkörper Bergsteiger

15 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
25 WH
30 WH

Spanne deine Körpermitte an

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Hampelmann

Dauer0.75 Min.

Seilspringen

Dauer1 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Drehung mit gebeugten Beinen

10 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

10 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Bauchmuskel V-Bauchpresse

10 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Abwechselndes Beinheben

20 Sekunden Satzpausen

 1 0:40 min
Bauchmuskel Fersenanschlag

30 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
25 WH
30 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
26 WH
30 WH
Bauchmuskel V-Muskulatur

30 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Bauchmuskel Torture Tucks

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
20 WH
25 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

 2 0:50 min
0:50 min
Bauchmuskel Kobradehnung

10 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Bauchmuskel Kinderstellung

10 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Bauchmuskel Drehstreckung

10 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min

Pls don't skip thx

11 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Hampelmann

Dauer0.75 Min.

Hampelmann

Dauer0.75 Min.

Seilspringen

Dauer1 Min.

Seilspringen

Dauer1 Min.

Seilspringen

Dauer1 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Drehung mit gebeugten Beinen

10 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

10 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Bauchmuskel V-Bauchpresse

10 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Abwechselndes Beinheben

20 Sekunden Satzpausen

 1 0:40 min
Bauchmuskel Fersenanschlag

30 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Bergsteiger

15 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
25 WH
30 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Ganzkörper Bergsteiger

15 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
25 WH
30 WH

Lord Grantham

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Hampelmann

Dauer0.75 Min.

Seilspringen

Dauer1 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Drehung mit gebeugten Beinen

10 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

10 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Bauchmuskel V-Bauchpresse

10 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Abwechselndes Beinheben

20 Sekunden Satzpausen

 1 0:40 min
Bauchmuskel Fersenanschlag

30 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
25 WH
30 WH
Bauchmuskel Paddle Boats

30 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
20 WH
26 WH
Bauchmuskel Schräge V-Muskulatur

30 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

 2 0:50 min
0:50 min
Bauchmuskel Kobradehnung

10 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Bauchmuskel Kinderstellung

10 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Bauchmuskel Drehstreckung

10 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min

Fly me to the moon

11 Min

Trainingstage

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Mi
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Fr
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Dauer0.75 Min.

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Dauer0.75 Min.

Seilspringen

Dauer1 Min.

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Dauer1 Min.

Seilspringen

Dauer1 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Drehung mit gebeugten Beinen

10 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

10 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Bauchmuskel V-Bauchpresse

10 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Abwechselndes Beinheben

20 Sekunden Satzpausen

 1 0:40 min
Bauchmuskel Fersenanschlag

30 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Brustmuskel Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Bergsteiger

15 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
25 WH
30 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Ganzkörper Bergsteiger

15 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
25 WH
30 WH

Baumann Bergmann Pokinsson

20 Min

Trainingstage

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Dauer0.75 Min.

Seilspringen

Dauer1 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Drehung mit gebeugten Beinen

10 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

10 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Bauchmuskel V-Bauchpresse

10 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Abwechselndes Beinheben

20 Sekunden Satzpausen

 1 0:40 min
Bauchmuskel Fersenanschlag

30 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
25 WH
30 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
26 WH
30 WH
Bauchmuskel V-Muskulatur

30 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Beinmuskel Abduktion am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
15 WH
15 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
15 WH
15 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

 2 0:50 min
0:50 min
Bauchmuskel Kobradehnung

10 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Bauchmuskel Kinderstellung

10 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Bauchmuskel Drehstreckung

10 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
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