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Muskelaufbau

I bless the rains

Trainingsplan starten

trainingsplan I bless the rains

11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Drehung mit gebeugten Beinen

6 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Hampelmann

Dauer: 0.75 Min.
Cardiotraining

2. Reverse Crunch

8 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

3. V-Bauchpresse

10 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

4. Abwechselndes Beinheben

00:00:40
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

5. Fersenanschlag

30 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Hampelmann

Dauer: 0.75 Min.
Cardiotraining

7. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Bergsteiger

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 30 WH
Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen

10. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Seilspringen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

11. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Bergsteiger

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 30 WH
Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen

13. Seilspringen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

20. Seilspringen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Drehung mit gebeugten Beinen

6 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Hampelmann

Dauer: 0.75 Min.
Cardiotraining

2. Reverse Crunch

8 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

3. V-Bauchpresse

10 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

4. Abwechselndes Beinheben

00:00:40
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

5. Fersenanschlag

30 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 26 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. V-Muskulatur

20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Torture Tucks

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Kobradehnung

00:00:30
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

15. Kinderstellung

00:00:30
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

16. Drehstreckung

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

18. Seilspringen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hampelmann

Dauer: 0.75 Min.
Cardiotraining

1. Drehung mit gebeugten Beinen

6 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Crunch

8 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

3. V-Bauchpresse

10 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

4. Abwechselndes Beinheben

00:00:40
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

5. Fersenanschlag

30 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Hampelmann

Dauer: 0.75 Min.
Cardiotraining

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Bergsteiger

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 30 WH
Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen

10. Seilspringen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Wadenheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Bergsteiger

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 30 WH
Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen

13. Seilspringen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

20. Seilspringen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hampelmann

Dauer: 0.75 Min.
Cardiotraining

1. Drehung mit gebeugten Beinen

6 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Crunch

8 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

3. V-Bauchpresse

10 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

4. Abwechselndes Beinheben

00:00:40
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

5. Fersenanschlag

30 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Paddle Boats

1. Satz: 16 WH mit 4 kg
2. Satz: 20 WH mit 4 kg
3. Satz: 26 WH mit 4 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Schräge V-Muskulatur

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Kobradehnung

00:00:30
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

15. Kinderstellung

00:00:30
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

16. Drehstreckung

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

18. Seilspringen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hampelmann

Dauer: 0.75 Min.
Cardiotraining

1. Drehung mit gebeugten Beinen

6 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Crunch

8 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

3. V-Bauchpresse

10 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

4. Abwechselndes Beinheben

00:00:40
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

5. Fersenanschlag

30 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Hampelmann

Dauer: 0.75 Min.
Cardiotraining

7. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Bergsteiger

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 30 WH
Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen

10. Seilspringen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Bergsteiger

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 30 WH
Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen

13. Seilspringen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

20. Seilspringen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hampelmann

Dauer: 0.75 Min.
Cardiotraining

1. Drehung mit gebeugten Beinen

6 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Crunch

8 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

3. V-Bauchpresse

10 WH
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

4. Abwechselndes Beinheben

00:00:40
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

5. Fersenanschlag

30 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 26 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. V-Muskulatur

20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Abduktion am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Kobradehnung

00:00:30
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

15. Kinderstellung

00:00:30
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

16. Drehstreckung

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

18. Seilspringen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

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I bless the rains – Muskelaufbau Trainingsplan für

I bless the rains | © Istockphoto.com

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