Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

I bless the rains

Trainingsplan starten

Curly fries with mayonnaise

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Drehung mit gebeugten Beinen

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

6 WH

1. Hampelmann

Cardiotraining

Dauer0.75 Min.

2. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

8 WH

3. V-Bauchpresse

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

10 WH

4. Abwechselndes Beinheben

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

0:40 min

5. Fersenanschlag

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

30 WH

6. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Hampelmann

Cardiotraining

Dauer0.75 Min.

7. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

8. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Bergsteiger

Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 30 WH

10. Dips

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

11. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

12. Bergsteiger

Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 30 WH

13. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

20. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

Spanne deine Körpermitte an

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Drehung mit gebeugten Beinen

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

6 WH

1. Hampelmann

Cardiotraining

Dauer0.75 Min.

2. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

8 WH

3. V-Bauchpresse

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

10 WH

4. Abwechselndes Beinheben

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

0:40 min

5. Fersenanschlag

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

30 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 30 WH

7. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 26 WH
3. Satz 30 WH

8. V-Muskulatur

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

20 WH

9. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

10. Torture Tucks

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 25 WH

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

12. Knieheben

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH

13. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min

14. Kobradehnung

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

0:30 min

15. Kinderstellung

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

0:30 min

16. Drehstreckung

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min

18. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

Pls don't skip thx

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hampelmann

Cardiotraining

Dauer0.75 Min.

1. Drehung mit gebeugten Beinen

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

6 WH

2. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

8 WH

3. V-Bauchpresse

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

10 WH

4. Abwechselndes Beinheben

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

0:40 min

5. Fersenanschlag

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

30 WH

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Hampelmann

Cardiotraining

Dauer0.75 Min.

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

9. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Bergsteiger

Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 30 WH

10. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Wadenheben mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

12. Bergsteiger

Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 30 WH

13. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

20. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

Lord Grantham

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hampelmann

Cardiotraining

Dauer0.75 Min.

1. Drehung mit gebeugten Beinen

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

6 WH

2. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

8 WH

3. V-Bauchpresse

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

10 WH

4. Abwechselndes Beinheben

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

0:40 min

5. Fersenanschlag

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

30 WH

6. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 30 WH

7. Paddle Boats

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 4 kg
2. Satz 20 WH mit 4 kg
3. Satz 26 WH mit 4 kg

8. Schräge V-Muskulatur

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

9. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

10. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 20 WH mit 8 kg

11. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH

12. Knieheben

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH

13. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min

14. Kobradehnung

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

0:30 min

15. Kinderstellung

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

0:30 min

16. Drehstreckung

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min

18. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

Fly me to the moon

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hampelmann

Cardiotraining

Dauer0.75 Min.

1. Drehung mit gebeugten Beinen

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

6 WH

2. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

8 WH

3. V-Bauchpresse

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

10 WH

4. Abwechselndes Beinheben

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

0:40 min

5. Fersenanschlag

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

30 WH

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Hampelmann

Cardiotraining

Dauer0.75 Min.

7. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

9. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Bergsteiger

Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 30 WH

10. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Klimmzüge

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

12. Bergsteiger

Ganzkörperübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 30 WH

13. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

20. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

Baumann Bergmann Pokinsson

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hampelmann

Cardiotraining

Dauer0.75 Min.

1. Drehung mit gebeugten Beinen

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

6 WH

2. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

8 WH

3. V-Bauchpresse

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

10 WH

4. Abwechselndes Beinheben

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

0:40 min

5. Fersenanschlag

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

30 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 30 WH

7. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 26 WH
3. Satz 30 WH

8. V-Muskulatur

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

20 WH

9. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

10. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 20 WH
6. Satz 20 WH

11. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 20 WH
6. Satz 20 WH

12. Knieheben

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH

13. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min

14. Kobradehnung

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

0:30 min

15. Kinderstellung

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

0:30 min

16. Drehstreckung

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min

18. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer1 Min.
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige