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Muskelaufbau

Hypertrophie

Trainingsplan starten

Brust - Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

Im wechsel mit schragen Sit Ups

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH

Beine - Schulter - Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

Weniger Gewicht mehr Wiederholungen!

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Abduktion am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

Wenig Gewicht mehr Wiederholungen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

Weniger Gewicht mehr Wiederholungen!

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH

Trizeps - Nacken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

(mit Drehung nach vorne)

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
20 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
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