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Muskelaufbau

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Brust, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

mit Handtuch

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Beine, Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Rücken, Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH

Bauch, Koordination, Coretraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 1
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 1
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