Muskelaufbau
Go
Brust, Schulter, Trizeps
126 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
Rücken, Bizeps (Schulter)
108 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
Bauch, Beine, Po
95 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
seitlich |
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Ausdauer
120 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 120 Min. |
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