Gils Gym

2. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 63 kg
3. Satz	8 WH mit 63 kg
4. Satz	6 WH mit 65 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

3. Beinstrecken

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

5. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 80 kg
2. Satz	20 WH mit 80 kg
3. Satz	20 WH mit 80 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

6. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 20 kg
2. Satz	30 WH mit 20 kg
3. Satz	30 WH mit 20 kg
4. Satz	30 WH mit 20 kg

Workout 2

27 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 50 kg
2. Satz	5 WH mit 50 kg
3. Satz	5 WH mit 50 kg
4. Satz	5 WH mit 50 kg
5. Satz	5 WH mit 50 kg

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	12 WH mit 7 kg
3. Satz	12 WH mit 7 kg
4. Satz	12 WH mit 7 kg

3. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg
4. Satz	8 WH mit 6 kg

4. Bizeps-Curls 21er

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH mit 8 kg
2. Satz	21 WH mit 8 kg
3. Satz	21 WH mit 8 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 30 kg
2. Satz	5 WH mit 30 kg
3. Satz	5 WH mit 30 kg
4. Satz	5 WH mit 30 kg
5. Satz	5 WH mit 30 kg

7. Trizeps Liegestützen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Workout 3

22 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 95 kg
2. Satz	5 WH mit 98 kg
3. Satz	5 WH mit 100 kg
4. Satz	5 WH mit 103 kg
5. Satz	5 WH mit 105 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 95 kg
2. Satz	10 WH mit 95 kg
3. Satz	8 WH mit 95 kg

3. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 95 kg
2. Satz	10 WH mit 95 kg
3. Satz	8 WH mit 95 kg

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 35 kg
2. Satz	5 WH mit 35 kg
3. Satz	5 WH mit 35 kg
4. Satz	5 WH mit 35 kg
5. Satz	5 WH mit 35 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 28 kg

5. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

7. Bankdrücken

1. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 73 kg
2. Satz	5 WH mit 75 kg
3. Satz	5 WH mit 75 kg
4. Satz	5 WH mit 75 kg
5. Satz	5 WH mit 75 kg

Workout 4

20 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

5. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg