Gils Gym - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/6/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 4 Sätze mit: 30/30/30/30/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 3 Sätze mit: 21/21/21/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
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4. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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