Ganzkörpertraing

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 50 kg
2. Satz	4 WH mit 70 kg
3. Satz	2 WH mit 90 kg
4. Satz	15 WH mit 40 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 40 kg
2. Satz	4 WH mit 55 kg
3. Satz	2 WH mit 70 kg
4. Satz	10 WH mit 45 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	6 WH mit 30 kg
3. Satz	4 WH mit 40 kg

5. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 25 kg
2. Satz	4 WH mit 35 kg
3. Satz	2 WH mit 45 kg
4. Satz	20 WH mit 15 kg

6. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Hüftheben am Boden

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Arme

25 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 18 kg
3. Satz	6 WH mit 20 kg

3. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg
4. Satz	15 WH mit 20 kg

4. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

5. Enges Bankdrücken

6. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg

7. Kickbacks am Kabelzug

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	6 WH mit 35 kg

Workout 3

21 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Hyperextensions

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

3. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

4. Latziehen zur Brust

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

6. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

1. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

Workout 4

48 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH