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Muskelaufbau

Ganzkörper Training

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trainingsplan Ganzkörper Training

123 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

3. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 32 kg
3. Satz: 15 WH mit 37 kg
4. Satz: 15 WH mit 37 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 37 kg
4. Satz: 12 WH mit 37 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 2 kg
2. Satz: 15 WH mit 2 kg
3. Satz: 15 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 32 kg
4. Satz: 15 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 24 kg
2. Satz: 15 WH mit 27 kg
3. Satz: 15 WH mit 27 kg
4. Satz: 15 WH mit 27 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

24. Gluteus Maximus

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

26. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

27. Radfahren

Dauer: 7 Min.
Cardiotraining

28. Crosstrainer

Dauer: 7 Min.
Cardiotraining

29. Rudern

Dauer: 7 Min.
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Ganzkörper Training – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper Training | © Istockphoto.com

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