Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Ganzkörper Training

Trainingsplan starten

Brust Schulter Rücken Beine

123 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 32 kg
3. Satz 15 WH mit 37 kg
4. Satz 15 WH mit 37 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 32 kg
3. Satz 12 WH mit 37 kg
4. Satz 12 WH mit 37 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 2 kg
2. Satz 15 WH mit 2 kg
3. Satz 15 WH mit 2 kg

8. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

10. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

11. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

13. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

14. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 14 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg

15. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

16. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg
3. Satz 15 WH mit 4 kg

17. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 22 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 32 kg
4. Satz 15 WH mit 32 kg

18. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 24 kg
2. Satz 15 WH mit 27 kg
3. Satz 15 WH mit 27 kg
4. Satz 15 WH mit 27 kg

19. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

20. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

21. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

22. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

23. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

24. Gluteus Maximus

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

25. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg

26. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg

27. Radfahren

Cardiotraining

Dauer7 Min.

28. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer7 Min.

29. Rudern

Cardiotraining

Dauer7 Min.
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige