Muskelaufbau
FD/FS
Faserschädigung/Fasersättigung
Hyperstrophie
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust/Bizeps/Bauch
39 Min
Trainingstage
Faserschädigung/Fasersättigung Hyperstrophie
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Tempo: 2/0/X |
2 |
3 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Tempo: 6/1/X max 6 Wh |
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Tempo: 3/4/X max 9 Wh |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Tempo: 1/0/1 max 30 Wh Brustpresse |
2 |
26 WH 26 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Tempo: 2/0/1 max 30 Wh |
2 |
26 WH 26 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
Tempo: 6/1/X max 6 Wh |
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Tempo: 3/3/X max 9 Wh Schrägbank |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Tempo: 2/0/1 max 30 Wh |
3 |
26 WH 26 WH 26 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Tempo: 2/0/1 max 20 Wh Kabelzug |
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
Quadrizeps/Beinbizeps/Waden
38 Min
Trainingstage
Faserschädigung/Fasersättigung
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Tempo: 2/0/X |
3 |
3 WH 3 WH 3 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
Tempo: 5/1/X max 6 Wh |
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
Tempo: 3/4/1 Sissy-Kniebeugen (Körpergewicht) |
3 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Tempo: 1/0/1 max 35 Wh Beinstrecken |
3 |
31 WH 31 WH 31 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
Tempo: 6/0/X max 6 Wh |
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Tempo: 3/3/1 max 9 Wh |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Tempo: 1/0/1 max 35 Wh |
3 |
31 WH 31 WH 31 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Tempo: 2/1/1 max 12 Wh |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Latissimus/Trapez/Hintere Deltas/Bauchmuskeln
37 Min
Trainingstage
Faserschädigung/Fasersättigung Hyperstrophie
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
Tempo: 2/1/X teilweises Kh (kniehoch) |
3 |
3 WH 3 WH 3 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
Tempo: 6/1/X max 6 Wh breitem Griff |
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Tempo: 2/4/1 max 9 Wh |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Tempo: 1/0/1 max 30 Wh mit Untergriff |
2 |
26 WH 26 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Tempo: 2/0/1 max 30 Wh mit gestreckten Armen |
2 |
26 WH 26 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Tempo: 4/1/1 max 6 Wh mit engem Griff |
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Tempo: 1/4/1 max 9 Wh |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Tempo: 1/0/1 max 25 Wh |
2 |
21 WH 21 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
Tempo: 2/0/1 max 20 Wh Beinheben |
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
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