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Muskelaufbau

FD/FS

Faserschädigung/Fasersättigung
Hyperstrophie

6 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
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Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan FD/FS

39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Faserschädigung/Fasersättigung Hyperstrophie

1. Bankdrücken

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 2/0/X

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 6/1/X max 6 Wh

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 3/4/X max 9 Wh

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 26 WH
2. Satz: 26 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 1/0/1 max 30 Wh Brustpresse

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 26 WH
2. Satz: 26 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 2/0/1 max 30 Wh

6. Langhantelcurls

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 6/1/X max 6 Wh

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 3/3/X max 9 Wh Schrägbank

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 26 WH
2. Satz: 26 WH
3. Satz: 26 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 2/0/1 max 30 Wh

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 2/0/1 max 20 Wh Kabelzug
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Faserschädigung/Fasersättigung

1. Kniebeugen

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 2/0/X

2. Beinpresse

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 5/1/X max 6 Wh

3. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 3/4/1 Sissy-Kniebeugen (Körpergewicht)

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 31 WH
2. Satz: 31 WH
3. Satz: 31 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 1/0/1 max 35 Wh Beinstrecken

5. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 6/0/X max 6 Wh

6. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 3/3/1 max 9 Wh

7. Beinstrecken

1. Satz: 31 WH
2. Satz: 31 WH
3. Satz: 31 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 1/0/1 max 35 Wh

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 2/1/1 max 12 Wh
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Faserschädigung/Fasersättigung Hyperstrophie

1. Kreuzheben

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 2/1/X teilweises Kh (kniehoch)

2. Klimmzüge

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 6/1/X max 6 Wh breitem Griff

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 2/4/1 max 9 Wh

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 26 WH
2. Satz: 26 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 1/0/1 max 30 Wh mit Untergriff

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 26 WH
2. Satz: 26 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 2/0/1 max 30 Wh mit gestreckten Armen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 4/1/1 max 6 Wh mit engem Griff

7. Seitheben - Maschine

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 1/4/1 max 9 Wh

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 1/0/1 max 25 Wh

9. Knieheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 2/0/1 max 20 Wh Beinheben

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

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FD/FS – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

FD/FS | © Istockphoto.com

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