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Muskelaufbau

FD/FS

Faserschädigung/Fasersättigung
Hyperstrophie

6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust/Bizeps/Bauch

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Faserschädigung/Fasersättigung Hyperstrophie

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 2/0/X

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 6/1/X max 6 Wh

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 3/4/X max 9 Wh

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 1/0/1 max 30 Wh Brustpresse

1. Satz 26 WH
2. Satz 26 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 2/0/1 max 30 Wh

1. Satz 26 WH
2. Satz 26 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 6/1/X max 6 Wh

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 3/3/X max 9 Wh Schrägbank

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

8. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 2/0/1 max 30 Wh

1. Satz 26 WH
2. Satz 26 WH
3. Satz 26 WH

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 2/0/1 max 20 Wh Kabelzug

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

Quadrizeps/Beinbizeps/Waden

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Faserschädigung/Fasersättigung

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 2/0/X

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 5/1/X max 6 Wh

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH

3. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 3/4/1 Sissy-Kniebeugen (Körpergewicht)

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 1/0/1 max 35 Wh Beinstrecken

1. Satz 31 WH
2. Satz 31 WH
3. Satz 31 WH

5. Adduktoren am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 6/0/X max 6 Wh

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH

6. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 3/3/1 max 9 Wh

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 1/0/1 max 35 Wh

1. Satz 31 WH
2. Satz 31 WH
3. Satz 31 WH

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 2/1/1 max 12 Wh

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Latissimus/Trapez/Hintere Deltas/Bauchmuskeln

37 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Faserschädigung/Fasersättigung Hyperstrophie

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 2/1/X teilweises Kh (kniehoch)

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 6/1/X max 6 Wh breitem Griff

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 2/4/1 max 9 Wh

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 1/0/1 max 30 Wh mit Untergriff

1. Satz 26 WH
2. Satz 26 WH

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 2/0/1 max 30 Wh mit gestreckten Armen

1. Satz 26 WH
2. Satz 26 WH

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 4/1/1 max 6 Wh mit engem Griff

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH

7. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 1/4/1 max 9 Wh

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

8. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 1/0/1 max 25 Wh

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Tempo: 2/0/1 max 20 Wh Beinheben

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
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