Eckes erster Plan

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

6. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 23 kg
2. Satz	16 WH mit 23 kg

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

Rücken und Trizeps

27 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

2. Latziehen zur Brust

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	8 WH mit 23 kg

4. Rudern - Maschine

5. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg

5. Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

6. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg

6. Schädelzertrümmerer

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

9. Enges Bankdrücken

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	6 WH mit 20 kg

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

Bein, Bauch und Schulter

29 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	6 WH mit 20 kg

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

5. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

6. Seitheben am Kabelzug

7. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

8. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg

9. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg