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Muskelaufbau

Dave 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Dave 1

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 10 WH mit 84 kg
2. Satz: 10 WH mit 84 kg
3. Satz: 10 WH mit 84 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

eigenes Körpergewicht

5. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Crosstrainer

00:00:05
Cardiotraining
120 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fussball

Cardiotraining
65 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crosstrainer

00:00:05
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

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Dave 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Dave 1 | © Istockphoto.com

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