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Muskelaufbau

busted!

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Beine, Bauch, Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Seilspringen

normal + laufen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
25 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

 1 40 WH

Brust, Arme, Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Boxen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
12 WH
11 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

ARNOLD DIPS !!!

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 2 17 WH
17 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH

Po

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Seilspringen

normal + laufen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
25 WH
Beinmuskel Abduktion am Boden

120 Sekunden Satzpausen

BECKENHEBEN !!!

 2 20 WH
20 WH
Beinmuskel Abduktion am Boden

120 Sekunden Satzpausen

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 2 6 WH
6 WH
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