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busted! - Trainingsplan

1. Workout: Beine, Bauch, Schultern

1. Seilspringen

normal + laufen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Beinmuskel	Beinstrecken Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Wadenheben - Maschine Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug Geplant 3 Sätze mit: 8/7/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Schultermuskel	Seitheben, liegend Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend Geplant 1 Satz mit: 20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Bauchmuskel	Reverse Crunch Geplant 1 Satz mit: 20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Bauchmuskel	Radfahr-Crunches Geplant 1 Satz mit: 40/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Beinmuskel

Beinstrecken

Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Wadenheben - Maschine

Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Beinmuskel

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Schultermuskel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Schultermuskel

Frontheben am Kabelzug

Geplant 3 Sätze mit: 8/7/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Schultermuskel

Seitheben, liegend

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Crunch - Bauchpresse

Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Beinheben am Boden liegend

Geplant 1 Satz mit: 20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Bauchmuskel

Reverse Crunch

Geplant 1 Satz mit: 20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Bauchmuskel

Radfahr-Crunches

Geplant 1 Satz mit: 40/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Workout: Brust, Arme, Rücken

1. Boxen

Geplant
Dauer	5 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Brustmuskel	Butterfly Übung Geplant 3 Sätze mit: 13/12/11/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Brustmuskel	Dips Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Bizeps	Konzentrationscurls Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Geplant 2 Sätze mit: 17/17/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Rücken	Kreuzheben Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Rücken	Latziehen zum Nacken Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Rücken	Kreuzheben Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
12.	Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
13.	Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
14.	Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel Geplant 1 Satz mit: 15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Brustmuskel

Butterfly Übung

Geplant 3 Sätze mit: 13/12/11/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Brustmuskel

Dips

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bizeps

Hammercurls mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bizeps

Konzentrationscurls

Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 2 Sätze mit: 17/17/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Trizeps

Trizepsdrücken Kurzhantel

Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Rücken

Kreuzheben

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Rücken

Latziehen zum Nacken

Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Rücken

Kreuzheben

Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

12.

Unterarm

Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

13.

Unterarm

Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

14.

Unterarm

Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Geplant 1 Satz mit: 15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Workout: Po

1. Seilspringen

normal + laufen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Abduktion am Boden Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Beinmuskel	Abduktion am Boden Geplant 2 Sätze mit: 6/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg