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Muskelaufbau

busted!

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Beine, Bauch, Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seilspringen

Cardiotraining

normal + laufen

Dauer10 Min.

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

6. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 6 WH

7. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

10. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

11. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH

Brust, Arme, Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Boxen

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 11 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ARNOLD DIPS !!!

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

9. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

10. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

11. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

12. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

13. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

14. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

Po

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seilspringen

Cardiotraining

normal + laufen

Dauer10 Min.

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

3. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

4. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

BECKENHEBEN !!!

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

6. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
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