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Muskelaufbau

busted!

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trainingsplan busted!

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Seilspringen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

normal + laufen

2. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Crunch

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Radfahr-Crunches

40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Boxen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ARNOLD DIPS !!!

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 17 WH
2. Satz: 17 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seilspringen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

normal + laufen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

BECKENHEBEN !!!

6. Abduktion am Boden

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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