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Muskelaufbau

3er-Split/ Strongman

Trainingsplan starten

Brust,Bizep,Unterarm

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
6 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
15 WH
9 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
7 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
7 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
5 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
11 WH

Rücken Bein

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Ein Bein auf Bank

 3


Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schulter Trizep

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Seitheben, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


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