3er-Split/ Strongman

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg
3. Satz	6 WH mit 55 kg
4. Satz	5 WH mit 60 kg
5. Satz	5 WH mit 60 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	9 WH mit 22 kg
4. Satz	8 WH mit 22 kg
5. Satz	8 WH mit 22 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH mit 17 kg
3. Satz	15 WH mit 17 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 26 kg
2. Satz	9 WH mit 31 kg
3. Satz	9 WH mit 31 kg
4. Satz	9 WH mit 31 kg

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	7 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 17 kg
2. Satz	8 WH mit 17 kg
3. Satz	7 WH mit 17 kg

10. Konzentrationscurls

11. Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	8 WH mit 12 kg
3. Satz	5 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

12. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

13. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 20 kg
2. Satz	11 WH mit 20 kg
3. Satz

Rücken Bein

Empfohlene Trainingstage

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Kniebeugen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Ein Bein auf Bank

1. Satz
2. Satz
3. Satz

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Schulter Trizep

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Seitheben, liegend

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz