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Muskelaufbau

3er-Split/ Strongman

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er-Split/ Strongman

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 55 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 9 WH mit 22 kg
4. Satz: 8 WH mit 22 kg
5. Satz: 8 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 17 kg
3. Satz: 15 WH mit 17 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 9 WH mit 31 kg
3. Satz: 9 WH mit 31 kg
4. Satz: 9 WH mit 31 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 17 kg
2. Satz: 8 WH mit 17 kg
3. Satz: 7 WH mit 17 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 11 WH mit 20 kg
2. Satz: 11 WH mit 20 kg
3. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ein Bein auf Bank

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben, liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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3er-Split/ Strongman – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er-Split/ Strongman | © Istockphoto.com

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