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Muskelaufbau

2er-split workout

Trainingsplan starten

1: Back, Legs & Biceps + Upper Abs

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 60 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH

2: Chest, Shoulder & Triceps + Lower Abs

105 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 60 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 60 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH

5: Back, Legs & Biceps + Lower Abs

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 60 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 60 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH

4: Chest, Shoulder & Triceps + Upper Abs

105 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 60 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH

3: Back, Legs & Biceps + Side Abs

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Seitliches Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 60 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

6: Chest, Shoulder & Triceps + Side Abs

102 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Seitliches Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 60 Sekunden Satzpausen	3	30 WH 30 WH 30 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

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2er-split workout | © Istockphoto.com

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