Muskelaufbau
August - Oktober
Bizeps-Trizeps-Schulter
90 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Brust-Rücken-Schultern Di/Sa
90 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Brust
90 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken
90 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 8 WH 4 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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