August - Oktober - Trainingsplan
1. Workout: Bizeps-Trizeps-Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 20/15/12/8/4/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 20/15/12/8/4/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 5 Sätze mit: 20/15/12/8/4/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 5 Sätze mit: 20/15/12/8/4/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 20/15/12/8/4/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 20/15/12/8/4/ WH |
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| 7. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 5 Sätze mit: 20/15/12/8/4/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 5 Sätze mit: 20/15/12/8/4/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 20/15/12/8/4/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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2. Workout: Brust-Rücken-Schultern Di/Sa
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 20/15/12/8/4/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 20/15/12/8/4/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 5 Sätze mit: 20/15/12/8/4/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 5 Sätze mit: 20/15/12/8/4/ WH |
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| 8. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 20/15/12/8/4/ WH |
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| 9. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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3. Workout: Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 20/15/12/8/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 5 Sätze mit: 20/15/12/8/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 5 Sätze mit: 20/15/12/8/4/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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4. Workout: Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 5 Sätze mit: 20/15/12/8/4/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 20/15/12/8/4/ WH |
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| 3. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH |
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| 4. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH |
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| 5. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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