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Muskelaufbau

August - Oktober

Trainingsplan starten

trainingsplan August - Oktober

90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 4 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 4 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 4 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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August - Oktober – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

August - Oktober | © Istockphoto.com

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