Muskelaufbau
Aufbau 2
Brusttraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenRückentraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
|
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
1 |
|
Beintraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
|
Schultertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
Armtraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
|
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