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Muskelaufbau

Aufbau 2

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trainingsplan Aufbau 2

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 85 kg
2. Satz: 12 WH mit 85 kg
3. Satz: 12 WH mit 85 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Aufbau 2 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Aufbau 2 | © Istockphoto.com

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